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谁在妨碍睡眠:克服失眠症

2011-06-16 泉铭 我说两句( 0 )
当然,睡个好觉不总是那么容易。你想睡,但就是睡不着。失眠严重地困扰着很多人七千万美国人遭遇失眠。一夜辗转反侧,或不断看表,能让人烦到极点。情感自由如何使你从这种桎梏中解脱出来呢?
 
什么导致了失眠?日间的忧虑让你的大脑不得安宁,负面情感使你难以放松,这些让你忧心忡忡。于是你又担心自己不能入睡。恶性循环由此开始。化学物质也可能使你不能放松。睡前一杯威士忌可能让你哈欠连天(或昏倒床上),但睡眠深度不够,很难让自己做个好梦恢复精力。烟瘾重的人睡觉也轻,很少做梦,夜间尼古丁的作用消退后还可能突然惊醒。咖啡因、低糖汽水、糖和其他刺激性食品也会加剧失眠,你若像我这样敏感更是如此。我不得不承认,自从清晨不再喝那一杯美味的浓咖啡之后,我入睡容易多了。失眠还可能导致一个人在潜意识中害怕自己失去控制或死亡。放松居然在人的潜意识里跟死亡联系在一起,谁敢不重视睡眠?我的许多患者都在同失眠作斗争,你要跟他们一样提防潜意识中的恐惧。我将通过这些案例(第10章专门讲理解死亡、降低恐惧的新方法)帮助你。你能否轻松入睡取决于睡前的舒适程度。
 
遇到睡眠问题不要慌。下面的方法能帮你缓解激动的情绪,让身体放松。即便你跟我一样难以入睡,问题也能迎刃而解。逐个试验,看哪个最适合你。
 
情感行动步骤
 
尝试这些治疗失眠的方案
 
1.避开妨碍睡眠的因素。远离刺激性食品,过量的酒精、糖、大餐或大宗饮料,它们将导致你的膀胱充盈。同样还要避开情感方面的刺激,包括辩论或讨论有争议的情感话题、涉及暴力的新闻,或者带来压力的杂务,如付账单。睡前喝一杯脱咖啡因药茶。有人说沏茶的过程同茶一样,有镇静效果。
 
2.利用深呼吸驱除负面情感。紧张时屏住呼吸,咬紧牙关。然后,深深地吸气再呼出,借机放松身心。你若担忧、惊慌或恐惧,一定要通过呼吸把它们排遣掉,让其随风而散。注意呼吸的节奏,确保它不扰乱你的情感,而是引你入睡。
 
3.想象脑电波。想象深睡眠时的脑电波能让你放松下来。下图即是脑电图描记器中的图像。驱除负面的思想和情感,把这一图像留在脑中。这样坚持几分钟,就能哄自己的大脑入睡。
 
4.静静地祈祷。如果你为某个紧迫的问题(过一段时间你可能就不记得它了)感到紧张忧虑,就重复下面这段祈祷词,以免压力积聚成势。这段祈祷词很灵验,能缓解你的失眠:上帝,请赐予我宁静,请让我接受那些不能改变的事情,请赐予我改变事情的勇气以及辨别二者差异的智慧。
 
5.让思绪平静下来。禁绝负面的情感,冥想振奋精神的画面。我父亲经常想象着自己打出漂亮的网球。我的一个患者幻想乔治·汉弥尔顿(George Hamilton)跳恰恰舞,那一幕让他对着电视大笑不止。先把那幅画面准备好,以免自己睡不着时抓瞎。
 
另一个让紧张大脑平静下来的办法是,创造一个放松、舒适的睡眠环境。创造一切使你睡得舒适、安稳的事物。怎么睡,睡在哪儿,跟谁睡,都将影响你的放松程度和梦的好坏。你的睡眠环境不只是劳累一天之后的栖身之所,它还是你发散思维的平台。无论你是不是独自上床安睡,都不妨尝试一下这些切实的方案。
 
快乐是最好的床垫
 
我把床垫看作是神圣的。你睡在那里,梦在那里,也在那里做爱,还在那里进行康复治疗,离开这个世界也在那里。好床垫能让你缓解疼痛、校直脊柱、休整能量系统。坏床垫让你睡不好、噩梦连连、记不住自己的梦。床垫应得到你的重视,出去物色一个合适的床垫吧!
 
我对床垫的重视源于我睡在旧床垫上导致的下背痛。那时,我到朋友推荐的梅尔罗斯市的一家时尚店去买新床垫。展厅里大约有20个不同的床垫。一个名叫吉拉德的推销员告诉我:“都试一试,挑一个最合适你的。”我照他说的做了。他们在第二个星期送货。开始时我觉得那个床垫真是好极了。可是热情过度的吉拉德没有告诉我,我躺在那块用记忆海绵填充的床垫上,10分钟后便会形成一个符合人体曲线的凹槽。当我变幻姿势时,就得迫使自己跳出原来的凹槽,背部挤得生疼。难怪我又开始梦见自己陷入流沙之中。我在吉拉德的建议下,去适应那个床垫,但没有成功。我退掉了床垫。(然而,我朋友认为记忆海绵床垫特别好,说它缓解了她丈夫辗转难眠的状况,还说它治愈了自己的背伤。)后来,在吉拉德的建议下,我订购了一张硬床垫。让我恼火的是,它硬得跟石头一样。我现在还是在那张破床上安眠,清晨醒来憔悴不堪,满脑子都是约翰·卡什的“福尔松监狱”。如今,我理解了为什么有的病人说她被床垫折磨!这次轮到了我的头上。
 
睡眼惺忪的我逛遍了洛杉矶的商店,躺在不同的床垫上,一边向推销员问这问那,一边描述自己的情况。他们很善解人意,就好像是我的治疗医师。“没问题,”他们保证道,“你肯定会找到称心如意的。”谢天谢地,几个月后,我终于找到“称心如意的” 它软硬适中。现在,睡眠变成了一件乐事。
 
好的床垫能让你睡得舒适,夜夜美梦,为寻觅这样的床垫多花时间很值得。你有许多选择。有的床垫使你不再辗转难眠,有的允许夫妻各自选择适合的硬度。不要因为别人说你“神经过敏”或“过于挑剔”而罢
 
手。挑剔是你的权利。你的敏感性不容选择,也用不着别人评头论足。即便挑过无数床垫,也不要把它看成一件苦差事,而要把它看成是善待自己的必然选择。这样你就能美梦成真,过上幸福快乐的生活。
 
挑选豪华舒适的床单、毛毯和被子
 
睡觉时的铺盖会影响你做的梦。高密度的100%纯棉织物(300支或以上)比人工合成的浆硬织物更能让你放松。(16岁时,我在五月公司得到第一份工作,并开始尝试新奇的寝具。那些在这家公司工作20多年的女同事,把她们对亚麻织物的爱好传给了我)。如今的选择多种多样。比如说,如果你和同伴的温度偏好不同,可以把床单分成两部分一侧是厚羊毛,另一侧是薄的棉织物。有些被子是一半厚一半薄,还有的床垫有双层温控装置。我是比较耐寒的,同伴也常常像北极熊一样耐寒,所以经常感觉南加利福尼亚太热,这些东西能缓解炎热。默默地忍受炎热或寒冷的日子已过去,选择一套让你睡得舒服、心满意足的寝具不是什么难事。
 
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